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[리스티클] "닭가슴살 물린다" 그럼 '이것' 먹고 단백질 보충하자!
여름이 다가오면서
다이어트에 돌입하신 분!
많을 텐데요.
다이어트에서 가장 힘든 건,
운동, 생활 습관 등이 아닌
바로 ‘식단’이라고들 많이 이야기해요.
닭가슴살, 달걀 등등
매일 같은 단백질을 먹으면
힘들 수밖에 없습니다.
닭가슴살 물린다면,
오늘은 ‘이걸’ 먹어보는 거
어떨까요?
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▲참치
-고단백 식품으로, 100g당 약 20~30g의 단백질을 제공하며 근육 성장과 회복에 도움을 줌
-저지방 식품으로, 100g당 약 1g의 지방만 포함되어 있으며, 칼로리는 약 130kcal로 닭가슴살과 비슷하거나 더 낮음
-포만감을 유지시켜 식욕을 줄이고, 대사율을 높여 체중 감량과 칼로리 소모를 촉진함
-오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 풍부하여 심장 건강, 뇌 기능 개선, 염증 감소에 도움을 줌. 특히 혈압 조절과 심혈관 질환 예방에 효과적임
*수은 함량이 상대적으로 높을 수 있으므로 일주일에 2~3회 섭취가 권장됨. 캔 참치는 신선한 참치보다 수은 함량이 낮아 안전한 대안이 될 수 있음
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▲연어
-고단백 식품으로, 100g당 약 20~25g의 단백질을 제공하며 근육 형성과 포만감 유지에 효과적
-건강에 좋은 불포화지방이 풍부하여 심장 건강, 뇌 기능 개선, 염증 감소에 도움
-오메가-3 지방산이 대사율을 높이고 체중 감량을 돕는 데 긍정적인 영향을 미침
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▲오징어
-고단백 식품으로, 100g당 약 15~32g의 단백질을 포함하며 근육 성장과 회복에 도움을 줌
-저지방 식품으로, 100g당 약 1~1.4g의 지방만 포함되어 있으며 칼로리는 약 92~158kcal로 낮음
-오메가-3 지방산(EPA, DHA)을 함유하여 심장 건강을 지원하고 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈압 조절에 도움을 줌
-저탄수화물 식품으로, 탄수화물 섭취를 줄이고 체중 감량을 돕는 다이어트에 적합함
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▲돼지 안심
-고단백 식품으로, 100g당 약 22~26g의 단백질을 제공하며 근육 성장과 회복에 도움을 줌
-저지방 부위로, 100g당 약 3~4g의 지방만 포함되어 있으며, 칼로리는 약 120~160kcal로 낮음
-저탄수화물 식품으로 다이어트에 적합하며, 다양한 요리법에 활용 가능함
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▲렌틸콩
-고단백 식품으로, 100g당 약 9g의 단백질을 함유하여 근육 성장과 회복에 도움을 줌
-식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 변비 예방에 효과적이며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움을 줌
-낮은 혈당지수(GI 29)와 수용성 식이섬유로 인해 혈당 수치를 안정적으로 유지하여 당뇨 예방 및 개선에 유익함
-칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 적합하며, 지방 함량이 거의 없어 체중 관리에 유리함
*퓨린 함량이 높아 통풍 환자는 섭취를 제한하는 것이 좋음
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▲그릭 요거트
-고단백 식품으로, 200g당 약 20g의 단백질을 포함하며 근육 성장, 회복, 면역 기능 강화에 도움을 줌
-칼로리가 낮고(200g당 약 146kcal), 지방 함량이 적으며(약 3.8g), 탄수화물 함량도 낮아 다이어트에 적합함
-프로바이오틱스가 함유되어 있어 장내 유익균을 늘리고 소화 건강 및 변비 예방에 효과적임
-포만감을 오래 유지시켜 식욕 조절과 체중 관리에 도움을 줌
-다양한 요리와 간식으로 활용 가능하며, 단맛이 없는 플레인 제품이 건강상 더 유익함
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▲코티지 치즈
-고단백 식품으로, 100g당 약 10~12g의 단백질을 포함하여 근육 성장과 유지에 도움을 줌
-저지방 식품으로, 100g당 약 1~3g의 지방과 80~100kcal의 낮은 칼로리를 제공하며 다이어트에 적합함
-카세인 단백질이 풍부하여 소화 속도를 느리게 하고 포만감을 오래 유지하며, 아미노산을 체내에 전달해 근섬유 형성에 도움을 줌
-프로바이오틱스를 포함한 제품은 장 건강과 면역력 강화에 도움을 줄 수 있음
*나트륨 함량(100g당 약 300~400mg)이 비교적 높으므로 과다 섭취를 피하고 저염 제품을 선택하는 것이 좋음
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▲퀴노아
-고단백 식품으로, 100g당 약 13~14g의 단백질을 포함하며, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질 공급원
-식이섬유가 풍부하여 100g당 약 6~7g의 섬유질을 제공하며, 장 건강을 개선하고 소화를 돕는 데 효과적
-포만감을 오래 유지시켜 식욕 조절과 체중 관리에 적합하며 다이어트 식품으로 활용 가능
-조리법이 간단하여 밥, 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 쉽게 활용 가능
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▲호박씨
-고단백 식품으로, 100g당 약 19g의 단백질을 포함하며 근육 성장과 회복에 도움을 줌
-마그네슘, 아연, 철분, 칼륨 등 미네랄이 풍부하여 뼈 건강 강화, 면역력 증진, 혈압 조절 및 빈혈 예방에 효과적임
-식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 장 건강을 개선하며 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움을 줌
-간편한 간식으로 섭취 가능하며 샐러드, 그래놀라, 수프 등에 활용 가능. 다만 높은 지방 함량으로 인해 과다 섭취는 피하는 것이 좋음
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▲템페
-고단백 식품으로, 100g당 약 20.29g의 단백질을 포함하며 완전 단백질 공급원으로 근육 성장과 유지에 도움을 줌
-발효 과정에서 소화가 쉬워지고 영양소 흡수율이 높아짐. 특히 피틴산 분해로 미네랄 흡수가 용이함
-프리바이오틱스와 섬유질이 풍부하여 장내 유익균 성장을 촉진하고 소화 건강 개선에 도움을 줌
-낮은 탄수화물 함량과 높은 포만감으로 다이어트 식품으로 적합하며 고소한 맛과 쫄깃한 식감으로 다양한 요리에 활용 가능
<디자인: 박종규기자 hosae1219@asiatoday.co.kr>
